科学打败“过劳肥”:控制食欲的三个步骤

  来源:酷炫脑

  作者 | Maria Cross

  翻译 | 徐田燃

  压力使人发胖,我们熟悉的“过劳肥”就是一种表现。面对压力带来各种健康风险,如暴饮暴食、心血管疾病、免疫力下降、心理问题等等,我们真的束手无策吗?这篇文章将带你了解了压力从何而来,特别是它与饮食过量的关系,教你运用科学知识来主动对抗压力的暴击。

  压力反应是人体的自我保护机制。正是因为有压力的存在,我们才能趋利避害,在危险来临时保住性命。不仅如此,压力还有激发想象力和创造力的作用。从某种角度来说,压力对人们的心理和生理健康都有好处。而饮食之于我们,既是必须,也是享受。它与压力的共同点在于,一旦超过了正常的限度,都会带来问题。

  精神痛苦与暴饮暴食的一系列连锁反应背后,是大脑中的奖赏系统(rewardsystem)及激素的相互作用。其中,胃促生素(ghrelin)起到了尤其重要的作用。

  胃促生素又名饥饿素,是一种主要在胃中产生的激素。当人体正常运行时,胃促生素向大脑发送“饥饿信号”,避免人们因挨饿而失去太多能量。但是在长期、无休止的压力下,人体正常的胃促生素反应就会被破坏,导致人无法将真正的饥饿与为了降低压力而产生的进食欲望区分开来。

  大脑的奖赏系统驱使我们追求快乐、逃避痛苦。这里的“奖赏”与通俗意义不太一样,指的是任何能带来愉悦感的事物。为什么有人喜欢在酒吧流连忘返?因为能给大脑提供“快乐”的不仅仅是食物,还有一些容易让人上瘾的物质,比如酒精和毒品。

  大脑奖赏系统由几个脑区构成,它们受神经递质——多巴胺的作用。奖赏系统主要有两条多巴胺通路,其中最重要的一条是中脑边缘多巴胺通路(mesolimbicdopamine pathway),它连接了两个部分:腹侧被盖区(VTA)以及腹侧纹状体中的伏隔核(NAcc)

  腹侧被盖区(VTA)是分泌多巴胺的主要场所,通常会在期待奖励的过程中产生。然后这些多巴胺会被“投射”到“奖赏中心”——伏隔核。当这一系列反应发生时,我们就会体验到快乐。

  多巴胺还会被传递到大脑的下丘脑、海马体、杏仁核和前额叶皮质。这些区域帮助我们“记住快乐”。不仅仅是快乐,它们处理着你对于特定奖励的记忆、与之相关的情绪以及随后做出的选择。而多巴胺在这些区域的作用,则是提醒你,某件你喜爱的事物曾让你有过多快乐的体验,以及产生继续获得这些快乐的渴望。

  这个过程可以解释成瘾的原因。我们对愉悦的事情形成记忆。当它再次发生时,大脑产生多巴胺。而每次摄入成瘾物质时,就是一次愉悦事件的再次发生,也会刺激多巴胺的产生。但是多巴胺系统可能会逐渐发生变化,适应成瘾物质的存在。这意味着,随着成瘾的加剧,只有不断加大剂量才能带来同样的快感

  食物是奖励和快乐的来源之一。而面对压力,由于胃促生素水平升高,过量的胃促生素直接作用于腹侧被盖区和伏隔核,使得多巴胺也随之增加,刺激食欲。在胃促生素的作用下,人们对饱腹感变得迟钝了,于是摄入更多的食物,以寻求“吃的快感”。研究发现,许多超重的人在感到压力时,即使完全不饿,也会吃更多的食物。

  众所周知,那些能够给带来快感的“美食”通常都富含大量脂肪和糖分,不太健康。脂肪本身当然不是什么坏东西。我们知道,一些特定的脂肪对于人体,尤其是对于大脑发育至关重要。脂肪本身也并不能提供快乐或是奖赏:你在焦虑的时候也不会想要生吞一块黄油。但是,一旦脂肪和糖结合起来,就成就了“罪恶感美食”。比如巧克力、蛋糕、饼干、甜点、薯条、薯片……诸如此类的“美食清单”可以拉出长长的一列。任意一款精制碳水化合物的本质就是糖,而植物油则提供了脂肪成分。几乎每一种加工垃圾食品都是这样的完美组合,制造商清楚地知道这些组合的威力——为食客提供源源不断的多巴胺。

  高糖高脂的“美食”干扰了正常的食欲控制。一项研究显示,在小鼠的腹侧被盖区注射胃促生素,会增加小鼠对高糖高脂食物的需求。老鼠和人类一样,对任何脂肪和糖结合的食物都有偏爱,食物刺激和奖励的关系很快就建立了起来。

  牛顿第三定律指出,任何事物都有作用力和反作用力。而对胃促生素来说,它的反作用力就是瘦素(leptin)

  与胃促生素相反,瘦素向大脑发出饱腹的信号。它主要由小肠中的脂肪细胞分泌,通过抑制中脑边缘多巴胺通路和对高糖高脂食物的欲望,来抑制进食。如果在小鼠腹侧被盖区注射了瘦素,小鼠就会减少食物的摄入,降低进食的欲望。瘦素对人类的影响也类似。一些缺乏瘦素的患者在一个星期的瘦素治疗后,会开始改变进食反应。有相当多的证据表明,中脑边缘多巴胺系统似乎是瘦素作用的一个关键区域。

  如此说来,只要设法降低胃促生素、增加瘦素,就能控制食欲、预防发胖了吗?在这个激素方案中,还需要考虑到另一种重要的压力激素——皮质醇

  面对压力时,身体会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)来保护你。HPA轴是大脑中的下丘脑和位于肾脏顶部的两个肾上腺之间的沟通渠道。当HPA轴激活时,下丘脑向垂体发出信号,垂体分泌肾上腺皮质激素(ACTH)并随着血液到达肾上腺。

  一旦进入肾上腺,ACTH就会触发糖皮质激素的分泌,包括皮质醇。适量的皮质醇对人体是有益的。它有消除炎症的作用,同时能改善情绪,让人精力充沛。正常情况下,皮质醇的水平会随着昼夜周期性的变化而改变:凌晨3点到6点之间开始上升,然后逐渐下降,到了晚上降到最低点。但当压力长期存在时,人体就会分泌过量皮质醇,引起一系列功能性的障碍。过量皮质醇与不规律的皮质醇变化会导致头痛、失眠、免疫力低下、体重增加、腹部脂肪堆积等健康问题。

  结合上述这些原因,可以用一句话来总结压力与暴饮暴食的关系:压力会同时导致胃促生素和皮质醇的增加,而这两种激素水平升高则会干扰大脑的奖赏系统,使身体难以抑制食欲。暴饮暴食后,肥胖也就在这些因素的共同作用下应运而生了。

  从激素的角度出发,以下提供控制食欲的三种方法:

  1。降低皮质醇水平。通过正确的营养搭配,让身体学会处理焦虑。这其中包括平衡血糖、摄入优质蛋白质和脂肪、并为肾上腺提供充足的营养物质等等。当焦虑水平得到控制时,皮质醇也会相应降低。

  2。控制胃促生素、优化瘦素水平。这也可以通过改善饮食结构来实现。

  3。正确处理生活中的压力。压力应对的方法不一而足,最佳方式往往综合了情绪管理、放松技巧、饮食控制等不同的方面。运动是一个不错的选择,几乎人人都能实现。运动有助于血液中的压力激素水平回归正常,同时还能刺激人体释放另一种“快乐激素”——内啡肽。有氧运动会促进皮质醇的产生,因此建议在早上进行。到了晚上,皮质醇水平自然下降,帮助我们更好地入眠。除此之外,冥想、正念、深呼吸或是找寻倾诉对象也是缓解压力的好办法。而当你的压力大到无法控制,严重影响生活时,则建议寻求专业人士的帮助。

  虽然我们无法避免压力,但是我们可以通过科学的方法有效控制它。改善饮食结构、调节激素水平,不仅仅是增加身体防御压力的能力,也是我们击败“压力肥”的武器。

  参考文献(点击滑动查看)

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  4。Yau,Y。 H。, & Potenza, M。 N。 (2013)。 Stress and eating behaviors。 Minervaendocrinologica, 38(3), 255。

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